循序漸進 保持正確姿勢

朋友間相互邀約一起路跑,不但成為假日最好消遣,也是鍛鍊身體的好方法,但隨意參加路跑,會引起身體傷害,但許多不正確的跑步觀念,很可能引起運動傷害,尤其小腿肌肉、膝蓋、大腿後側,都會感到疼痛無法繼續運動,運動最好循序漸進,保持正確姿勢,才能避免傷害發生。 新光醫院骨科醫師蔡效良表示,台灣路跑活動越來越興盛,許多平時沒有訓練的民眾都會呼朋引伴參加,此舉很可能引起運動傷害,事實上許多馬拉松選手,每天可能需要鍛鍊十小時以上,才可能參與四十二公里全程馬拉松比賽,但是許多人訓練量不足,沒有做好自我評估,過度運動反而造成傷害。 許多民眾最大的錯誤認知,就是認為自己跑步姿勢正確,因為從小到大都是用相同方式跑,年紀小的時候體重輕,肌肉負擔不大,所以能夠負荷不正確施力,但是隨著年紀增加,體重不斷上升,肌肉已經無法負荷不正常施力,導致膝關節、足底筋膜、腿部肌腱都有可能受到傷害,引起發炎疼痛無法正常行走。 學習跑步姿勢找對住肌肉施力點 蔡效良強調,十個人跑步,七個人姿勢有問題,不當施力會造成肌肉傷害,因此跑步訓練初期,最好尋求運動專業人員協助,重新學習跑步姿勢,讓肌肉能夠正確施力;另外,跑步前最好先做腿部重量訓練,讓下肢肌肉耐力與爆發力能夠增加,不但避免肌肉不受負荷傷害外,還能增加跑步長度,加強運動效果。 跑步動作最常用到的肌肉,就是大腿後側,連結到臀部的臀大肌,當雙腳跨出後接觸地面,身體重量必須由臀大肌支撐,才能夠維持重心穩定,才能減少意外發生機率,但臀大肌耐力不足,容易引起重心不穩,牽連其他腿部肌肉不當施力,若是長時間未改善,很可能導致下肢肌肉痠痛,甚至引發傷害。 使用重量訓練器材增肌耐力 蔡效良補充,經由運動專業人員教導,正確使用重量訓練器材,逐步增加肌肉耐力,是最好的訓練方式,但可能成本太高,或時間不易安排,可以利用半蹲或蹲馬步動作,訓練下半身運動,雖然剛開始會非常累,似乎與跑步也沒有直接相關,但是當肌肉耐力增加,長時間跑步就不容易引起傷害,運動時間也能延長。 當路跑訓練開始,絕對不要好高騖遠,非要跑五千公尺以上,其實運動新手一千公尺就很足夠,若跑一個禮拜後發現體能可以負荷,就能再增加百分之十,也就是一千一百公尺,隨著訓練時間拉長,總有一天會達到馬拉松所需距離,若再配合重量訓練執行,可以讓跑步效果更好,越能夠達告計畫目標。 不過蔡效良提醒,膝蓋曾經發生傷害、腿部骨折、十字韌帶破裂,都不適合長時間跑步,很可能加重傷害,跑步時發現到腿部有異常疼痛,可能導致跑步姿勢不良,最好停止繼續,避免傷害擴大;另外,大致上要參加半馬,必須訓練達到半年,要參加全馬,則要訓練達到一年,才能夠確保完成賽事與安全。