循序漸進 保持正確姿勢

朋友間相互邀約一起路跑，不但成為假日最好消遣，也是鍛鍊身體的好方法，但隨意參加路跑，會引起身體傷害，但許多不正確的跑步觀念，很可能引起運動傷害，尤其小腿肌肉、膝蓋、大腿後側，都會感到疼痛無法繼續運動，運動最好循序漸進，保持正確姿勢，才能避免傷害發生。 新光醫院骨科醫師蔡效良表示，台灣路跑活動越來越興盛，許多平時沒有訓練的民眾都會呼朋引伴參加，此舉很可能引起運動傷害，事實上許多馬拉松選手，每天可能需要鍛鍊十小時以上，才可能參與四十二公里全程馬拉松比賽，但是許多人訓練量不足，沒有做好自我評估，過度運動反而造成傷害。 許多民眾最大的錯誤認知，就是認為自己跑步姿勢正確，因為從小到大都是用相同方式跑，年紀小的時候體重輕，肌肉負擔不大，所以能夠負荷不正確施力，但是隨著年紀增加，體重不斷上升，肌肉已經無法負荷不正常施力，導致膝關節、足底筋膜、腿部肌腱都有可能受到傷害，引起發炎疼痛無法正常行走。 學習跑步姿勢找對住肌肉施力點 蔡效良強調，十個人跑步，七個人姿勢有問題，不當施力會造成肌肉傷害，因此跑步訓練初期，最好尋求運動專業人員協助，重新學習跑步姿勢，讓肌肉能夠正確施力；另外，跑步前最好先做腿部重量訓練，讓下肢肌肉耐力與爆發力能夠增加，不但避免肌肉不受負荷傷害外，還能增加跑步長度，加強運動效果。 跑步動作最常用到的肌肉，就是大腿後側，連結到臀部的臀大肌，當雙腳跨出後接觸地面，身體重量必須由臀大肌支撐，才能夠維持重心穩定，才能減少意外發生機率，但臀大肌耐力不足，容易引起重心不穩，牽連其他腿部肌肉不當施力，若是長時間未改善，很可能導致下肢肌肉痠痛，甚至引發傷害。 使用重量訓練器材增肌耐力 蔡效良補充，經由運動專業人員教導，正確使用重量訓練器材，逐步增加肌肉耐力，是最好的訓練方式，但可能成本太高，或時間不易安排，可以利用半蹲或蹲馬步動作，訓練下半身運動，雖然剛開始會非常累，似乎與跑步也沒有直接相關，但是當肌肉耐力增加，長時間跑步就不容易引起傷害，運動時間也能延長。 當路跑訓練開始，絕對不要好高騖遠，非要跑五千公尺以上，其實運動新手一千公尺就很足夠，若跑一個禮拜後發現體能可以負荷，就能再增加百分之十，也就是一千一百公尺，隨著訓練時間拉長，總有一天會達到馬拉松所需距離，若再配合重量訓練執行，可以讓跑步效果更好，越能夠達告計畫目標。 不過蔡效良提醒，膝蓋曾經發生傷害、腿部骨折、十字韌帶破裂，都不適合長時間跑步，很可能加重傷害，跑步時發現到腿部有異常疼痛，可能導致跑步姿勢不良，最好停止繼續，避免傷害擴大；另外，大致上要參加半馬，必須訓練達到半年，要參加全馬，則要訓練達到一年，才能夠確保完成賽事與安全。